Las Asanas mejoran la función y coordinación corporal. Todas las posturas son efectivas para flexibilizar la columna vertebral y las articulaciones. Es un tipo de yoga muy eficaz para fortalecer los sistemas nervioso y muscular. La serie controla muy bien toda posible descompensación. Todos los ejercicios son simétricos. Es lo mas efectivo para desconectar y relajarse. Su práctica regular aporta juventud y despierta poderes ocultos.
SESION DE ASANAS AVANZADAS SIVANANDA YOGA
Lo ideal seria practicar esta sesión de asanas de yoga avanzado al aire libre, en la naturaleza o en un jardín o terraza, donde el aire es más puro y se capta mejor el prana. Se debe de evitar practicar yoga en lugares cerrados o mal ventilados.
Yoga sesión con varios tipos, series y estilos de asanas.
POSTURA DE LOTO: Las series de todos los estilos de yoga se inician en la postura de loto Padmasana. La posición de Loto tan acostumbrada en la meditación oriental, es una posición excelente para la meditación, sin embargo, la anatomía de los occidentales dificulta muchas veces este tipo de posiciones. Coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Aprieta la quijada y presiona la lengua contra el paladar. Puedes mantenerte en esta postura tanto como desees. Si lo anterior resulta difícil, bastara con cruzar los pies y las manos, o bien, manteniendo las manos en la posición de meditación efectuando alguno de los Mudras, definitivamente producirá un efecto muy positivo, que favorecerá la optima meditación. Los mudras representan a través de gestos y símbolos las cualidades de la divinidad y la forma en se manifiesta al hombre.
HALASANA: La postura del arado es un ejercicio que proporciona descanso al cuerpo y elasticidad a la columna vertebral. Tendido en el suelo, en decúbito supino con los brazos extendidos y con las palmas de las manos apoyadas hacia abajo, levantar muy lentamente las piernas juntas hasta formar con el tronco un ángulo recto. Apoyándose sobre las palmas de las manos, levantar el tronco hasta que la barbilla, apoyada contra el pecho, impida elevarse más. Bajar las piernas estiradas llevando los pies a tocar el suelo más allá de la cabeza todo lo que se pueda. Mantener la posición durante un buen rato practicando respiración abdominal.
SUPTA KONASANA: Postura del triangulo abierto. Partiendo de la postura del arado, sin levantar los brazos, hazlos rodar hasta que estén en línea con los hombros. Separa las piernas cuanto puedas, y respirando suavemente apóyate sobre los dedos de los pies. La espalda ha de estar derecha y muy relajada. Los beneficios que aporta la postura del triangulo extendido son semejantes a los de halasana o postura del arado. Esta postura tiene efectos muy beneficiosos sobre la glándula tiroides.
SARVANGASANA: Postura de la vela, asanas invertidas del yoga. Acostarse boca arriba. Gradualmente, levantar el cuerpo entero manteniéndolo derecho, descansando el peso sobre los hombros. La barbilla permanece en contacto con el pecho. Los dedos gordos de los pies deben tocarse, y la vista debe dirigirse a ellos. Sostén ambos lados del tronco con las manos.
URDHA PADMASANA O PADMA SARVANGASANA: Acuestate en Padmasana (postura de loto). Gradualmente levanta el cuerpo y sostén todo el peso en tus hombros. Sostén el tronco con las manos. Esta asana es también conocida como Urdha Padmasana (postura de loto invertida). Practicar tres veces cinco minutos cada vez.
MATSYASANA (postura del pez): Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Extiende la punta de los pies y apóyate sobre los codos para expirando arquear la espalda. Sin levantar los glúteos, apoya la parte superior del cráneo en el suelo.
PASCHIMOTTASANA (postura de la pinza): Sentado extiende los brazos hacia atrás. Inclina el tronco mientras exhalas, colocando la cabeza entre las rodillas. Asegúrate que las piernas se mantienen derechas. Agarra ambos dedos gordos de los pies con las manos. Retorna lentamente a la postura original mientras inhalas. Es recomendable contraer los músculos abdominales para facilitar la flexión del tronco, esto se logra succionando con el diafragma para evitar la brusca distensión de músculos y tendones que entran en acción al realizar Paschimottasana.
PURVOTTANASANA: Postura de la extensión anterior. Siéntate con las piernas extendidas y pon las manos en el suelo tras las caderas, con los dedos hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas para apoyar en el suelo la planta de los pies ligeramente separados. Eleva el cuerpo, con los brazos y las piernas totalmente extendidos, formando una línea curva continua. Manteniendo los brazos perpendiculares al suelo, todo el cuerpo se halla en tensión, la cabeza hacia atrás estirando el cuello y el pecho hacia fuera.
SETHU BANDHASANA: Túmbate en decúbito supino con piernas flexionadas, los pies y rodillas juntas. Plantas de los pies en el suelo y talones cerca de las nalgas. Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Presionando con las manos en el suelo, levanta las caderas lo más posible, sujetando la cintura con las manos, con los pulgares hacia fuera. Coge los tobillos con las manos y, a la vez que tiras de ellos, eleva la pelvis lo máximo posible, quedando apoyado sobre la planta de los pies y los hombros.
CHAKRASANA: Postura de la rueda. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos. Flexiona las rodillas y pon los pies en el suelo con los talones cerca de los glúteos. Estira los brazos y doblando los codos coloca las manos cerca de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo y los dedos hacia los hombros. Empuja hacia arriba, eleva el cuerpo arqueándolo al máximo, metiendo la cabeza entre los brazos.
BHUJANGASANA (postura de la cobra): Acuéstate boca a bajo. Soportando todo el peso con las palmas de las manos, levanta el pecho dirigiendo la cabeza hacia atrás. Mira al techo. Inhala mientras te levantas y mantén la inhalación por ocho segundos. Retoma la posición inicial mientras exhalas lenta y profundamente. Hacer ocho veces.
USTRASANA: Postura del camello. Sitúate de rodillas, manteniendo las rodillas y los pies unidos. Espirando, inclina hacia atrás la cabeza y el torso, los brazos también se echan hacia atrás hasta que las manos se apoyen en los talones. La postura del camello permite ejercitar los músculos de la espalda y estirar la columna vertebral flexionando totalmente la espalda. Refuerza los músculos de los glúteos. Tiene beneficios sobre la tiroides y corrige las desviaciones de la espina dorsal.
SALABHASANA (postura de la cigarra): Acostado en decúbito prono colocar los brazos extendidos bajo los muslos con las palmas de las manos hacia arriba. Inspirar luego lentamente (PURAKA); retener durante la respiración (KUMBAKA), mientras se levantan lentamente la cabeza y las piernas hasta donde sea posible. Mantener la postura durante al menos 10 segundos; luego, al mismo tiempo que se bajan las piernas y la cabeza muy lentamente, espirar lenta y profundamente el aire retenido (RECHAKA).
DHANURASANA (postura del arco): Acostarse boca abajo. Flexionar las piernas hasta agarrar los tobillos. Levanta todo el cuerpo soportando su peso sobre el ombligo. Extiende el cuello y el pecho hacia atrás tanto como sea posible. Mirando hacia el frente. Inhala mientras levantas el cuerpo. La postura del arco aporta grandes beneficios, aumenta la elasticidad de la columna vertebral y dota de mayor amplitud en los movimientos articulares a las vértebras.
SUPTA VAJRASANA (postura del diamante): En posición de rodillas, sentarse entre los talones, manteniendo el torso bien erguido y con las manos apoyadas sobre las rodillas. Echarse lentamente hacia atrás, hasta llegar a tenderse sobre el suelo con los brazos estirados. Relajándose en esta postura, hacer varias respiraciones, inspirando, reteniendo y expirando lenta y profundamente. Al comienzo de la práctica de esta asana se sentirán molestias en las rodillas y empeines debido al esfuerzo que deben realizar estas articulaciones, que con la práctica irán despareciendo, después de terminar el ejercicio se deben masajear esas zonas. Sujta Vajrasana mantiene jóvenes las articulaciones de las piernas.
ARDHA MATSYENDRASANA (postura de torsión espinal): Presiona el Muladhara Chakra con el talón derecho. Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Agarra el dedo gordo del pie izquierdo con la mano derecha, manteniendo esta mano al lado izquierdo de la rodilla izquierda. Intenta por detrás desde el lado izquierdo, con la mano izquierda tocarte el ombligo. Tuerce el cuello hacia la izquierda tanto como sea posible. Posteriormente, presiona el Muladhara Chakra con el talón izquierdo y repite el proceso inverso. Una ronda comprende la práctica de ambos lados. Practicar cuatro rondas con duración de medio minuto cada una.
YOGASANA O YOGA MUDRA (postura de yoga): Sentarse en Bhojanasana (postura simple de piernas cruzadas). Pasa las manos hacia atrás y toma la muñeca izquierda con la mano derecha. Dóblate hacia delante mientras espiras, la cabeza ha de situarse sobre el eje perpendicular al cruce de piernas, bájala hasta hacer contacto con el suelo. Mantén esa posición y luego, incorporándote, inhala. Practicar ocho veces. Yoga mudra en sánscrito significa símbolo, modelo. Esta postura puede considerarse la postura que simboliza todo el yoga. Dentro de la serie de asanas, esta postura es útil para regenerar los órganos de la cavidad abdominal. Fortalece el diafragma y refuerza los nervios lumbares. Esta posición de yoga es fundamental para despertar kundalini y subirla por el nadi sushumna.
KUKKUTASANA: Postura del gallo. Esta es una de las asanas más difíciles, exige mucha práctica y tener condiciones. Esta postura de hatha yoga parte de la posición de loto. Apoya las manos en el suelo con las palmas abiertas, los dedos hacia delante y colócalas entre los gemelos y los muslos. Inspirando, echa el cuerpo ligeramente hacia delante y elévate del suelo apoyándote sobre las manos. La cabeza colocada de tal manera que permita equilibrar el cuerpo; la mirada al frente. Debes relajarte para que no haya temblores durante este ejercicio de levitación y retener la respiración todo el tiempo que se este arriba. Exhalar al descender. Repetir varias veces. La postura del gallo es un ejercicio importantísimo para el equilibrio. Como la postura de loto, ya que se trata de una variante, tranquiliza la mente. Los nervios del bajo vientre se regeneran. Elimina la inercia del intestino y corrige el estreñimiento. Aporta grandes beneficios sobre los órganos de la cavidad abdominal. Debido a la subida de presión interna de la cavidad abdominal, los órganos de la digestión se fortalecen. También aporta beneficios al páncreas. Esta posición estira el tórax y fortalece los músculos de los brazos y de los hombros. No debes desanimarte si las primeras veces no logras elevarte o pierdes el equilibrio
MAYURASANA: Arrodíllate manteniendo las rodillas separadas y los pies juntos. Apoya las manos entre las piernas con los dedos apuntando hacia los pies. Los codos han de estar unidos. Conteniendo la respiración, coloca los codos entre el ombligo y el estomago. Inclina el torso hacia delante, y haciendo fuerza con los antebrazos, eleva los pies del suelo. Levanta la cabeza y estira las piernas de manera que el cuerpo quede paralelamente al suelo.
PADAHASTASANA (postura de la cigüeña): Esta asana, es igual que Paschimottasana, con la diferencia de que se practica de pie. Bien erecto, con los talones juntos, con los dedos gordos apuntando hasta formar un ángulo de 45º y con los brazos colgando naturalmente a lo largo del cuerpo, elevar los brazos al mismo tiempo que se inspira lentamente. Flexionar el tronco hacia delante al mismo tiempo que se expira el aire hasta llegar a agarrar con los pulgares e índices, los dedos gordos de los pies, mantener las piernas estiradas sin doblar las rodillas. Estirar al máximo la espalda apegando lo máximo la cabeza a las rodillas. Con la práctica se separa un poco las piernas y se logra llevar la cabeza entre ambas rodillas. Mantener la posición respirando suave abdominal y deshacer exhalando lentamente.
MURDHASANA: Postura de extensión de los pies. Ponte en pie con las manos en las caderas, abre las piernas en tensión, manteniendo los pies paralelamente. Espirando, pon las palmas de las manos en el suelo a la anchura de los hombros, entre los pies. Inspirando, levanta la cabeza y arquea el tronco. Espirando dobla los codos y apoya la base de la cabeza en el suelo, manteniendo el peso del cuerpo sobre los pies, la cabeza roza el suelo sin apoyarse. Pies, manos y cabeza deben estar alineados. Deshacer y volver a realizar varias veces sin quitar las manos de la espalda, los dedos deben estirarse en dirección a la cabeza.
SIRSHASANA (postura sobre la cabeza): De rodillas, entrelaza los dedos y apoya los antebrazos en el suelo. A continuación, inclínate hacia delante situando la cabeza entre las manos, de forma que los dedos entrelazados sirvan de apoyo al occipucio. Seguidamente, apoyándote en los dedos de los pies, eleva las caderas y, a continuación, trasladando el peso del tronco eleva los pies doblando las rodillas hasta lograr mantenerte en equilibrio sobre la cabeza. Después extiende lentamente las piernas hasta situar todo el cuerpo en la vertical. Manten la postura el mayor tiempo posible, sin malestar. Practica respiración abdominal. Gracias a las asanas invertidas del yoga, postura sobre la cabeza sirshasana, y postura de la vela sarvangasana, recibimos radiaciones opuestas a las habituales, invirtiendo el modo en que nos afectan las radiaciones negativas de la tierra y las positivas del cosmos. Esta posición conviene practicarla al principio de la serie de asanas. Los mayores beneficios de la postura sobre la cabeza se obtienen al realizarla bien descansados y con respiración abdominal. Al principio se puede utilizar una esterilla para amortiguar el peso del cuerpo, pero lo ideal, como para todas las series de yoga, es realizarla en la naturaleza y directamente sobre el suelo. Esta postura permite que la sangre llegue con facilidad a las partes mas altas del cuerpo, proporcionando oxigeno y prana, también descongestiona las piernas y la pelvis, y vuelve a su lugar los órganos que con la edad tienden a descender.
TRIKONASANA (postura del triangulo): De pie, con los pies juntos y con los brazos naturalmente extendidos a los lados del cuerpo, separar el pie derecho lateralmente sesenta centímetros repartiendo el peso del cuerpo sobre las dos piernas. Inclinar el tronco y extender los brazos en cruz hasta la altura de los hombros, al mismo tiempo que se realiza un movimiento de torsión lateral del cuerpo hacia la izquierda hasta apoyar la palma de la mano derecha junto al exterior del pie izquierdo. Manteniendo la pierna derecha bien estirada y con el pie firme en el suelo. Quedarse en esta posición durante tres minutos, mirando atrás y arriba. La postura del triangulo trikonasana, quita bloqueos de las vértebras. Es natural que al realizar estos ejercicios cruja alguna vértebra, no es alarmante, se trata de la recolocación de las vértebras. Los yoguis afirman que las posturas triangulares ayudan a acelerar la convalecencia tras cualquier enfermedad, ya que favorecen la eliminación de toxinas.
VRIKSHASANA: Postura del árbol. En pie, inspira y toma el pie derecho, colócalo sobre el muslo izquierdo, con el talón a la altura de la ingle. La rodilla derecha se debe abrir lo más posible. Ambas rodillas han de encontrarse en el mismo plano. Alcanzado un equilibrio estable, une las manos a la altura del pecho, los hombros caen naturalmente sin contraerse.
GARUDASANA (Postura del águila): De pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, coloca el pie derecho detrás del gemelo izquierdo de manera que el dedo gordo se enganche a la pierna, entre la rodilla y la parte interior del tobillo. Eleva los brazos cerca del pecho y dobla los codos. El brazo izquierdo se enlaza por la parte interior al brazo derecho, superponiendo los codos. Las manos empujan al mismo tiempo hacia sus hombros respectivos, manteniendo las palmas en contacto.
SAVASANA: La postura del cadáver se usa en relajación tras la serie de Asanas. Savasana consiste en acostarse en el suelo boca arriba, manteniendo las piernas juntas, los talones juntos, y los pies cayendo a los lados; los brazos extendidos junto al cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. En la postura de relajación, cerrar los ojos y respirar lentamente, aflojando todos los músculos del cuerpo.
